mercoledì 16 aprile 2014

AFFRONTARE LA PISTOIA- ABETONE. QUALCHE INDICAZIONE. PARTE 1

Tra i podisti toscani (e non solo) esiste una gara che rappresenta una sorta di diploma: la Pistoia-Abetone, una delle ultramaratone più longeve, giunta quest’anno alla 39° edizione che si svolgerà il 29 giugno.
La corsa è tutt’altro che semplice e non tanto per il chilometraggio che supera di poco la distanza classica di Filippide, quanto per le caratteristiche altimetriche e climatiche.



Per gli esordienti (ma non solo), qualche indicazione per affrontare l’”esame”
Preparazione
1- E’ una gara su cui può ruotare un’intera stagione, sia che si corra per vincere che per arrivare. La preparazione, quindi dovrà essere finalizzata e programmata per raggiungere il picco di forma per la metà di giugno. Ovviamente il discorso cambia se si proviene dalla "100 km del Passatore" del mese di Maggio.

2-La base da cui non si può prescindere è la maratona: aver preparato con criterio Roma, Rimini o MIlano, può essere una base ottima. Dopo l’opportuna fase di scarico si può iniziare il lavoro finalizzato che dovrebbe aggirarsi su una quantità minima di 100 km settimanali (per l’esordiente), con 1 settimana più leggera (70%) ogni 3.

3-Il collinare, con pendenze medie, su distanze iniziali di 10-15 km diventa l’allenamento specifico. Almeno 1 seduta settimanale vi dovrebbe essere dedicata, con distanze crescenti fino a 35-40 km e oltre. L’ultimo lungo collinare non dovrebbe andare oltre i 20 giorni precedenti ma si può arrivare anche a 2 settimane prima se in fase crescente di forma ed in base alla propria esperienza o al consiglio del preparatore

4-Le ultime 2 settimane dovranno essere dedicate allo scarico, con una riduzione del chilometraggio nella penultima del 30% e del 60% nell’ultima. Queste settimane possono essere proficuamente dedicate alla cura di aspetti fondamentali come l’allungamento muscolare, la tecnica di corsa, le tecniche di rilassamento e mentali.


5-La partenza alle 7.00 di mattina, con conseguente colazione “notturna” può rappresentare una difficoltà di adattamento per il fisico. E’ consigliabile, almeno 1 volta alla settimana, allenarsi a digiuno al mattino presto, dopo una cena povera di carboidrati, correndo un fondo lento di 10-12 km (meno per chi prova le prime volte). Questa seduta abitua  il metabolismo a lavorare a bassi livelli di glicemia (concentrazione di zucchero nel sangue), mobilitando l’area metabolica lipidica (che brucia preferenzialmente grassi).

6- In generale, privilegiare la quantità di km a ritmo costante. Ottime le ripetute affaticanti, con tratti  di 1 km a ritmo mezza maratona tra frazioni di 4-5 km a fondo lento all'interno di sedute medio-lunghe e lunghe (20-30 km), in alternativa al collinare. Le ripetute su distanze sotto i  1000 m. possono essere un complemento per variare la routine e non perdere brillantezza nel gesto della corsa ma non oltre 1 volta a settimana.