venerdì 27 giugno 2014

PISTOIA - ABETONE Aspetti mentali e strategia di corsa.

Parte terza


Affrontare un’ ultramaratona come la Pistoia-Abetone richiede, oltre una preparazione fisica adeguata, un peso forma ottimale ed una  corretta gestione del pre-gara dal punto di vista della logistica e dell'alimentazione, una predisposizione individuale allo sforzo di lunga durata.
Gli aspetti mentali in questo tipo di competizione sono tutt’altro che trascurabili e ad ogni livello di partecipazione, non devono essere trascurati.
La motivazione:
Chiedendo a 100 ultramaratoneti cosa li spinge ad allenarsi e ad affrontare questo tipo di gare, si otterranno risposte molti eterogenee.  In realtà non tutti hanno chiaro il motivo che li spinge ad allenarsi correndo per centinaia di chilometri alla settimana.
La volontà di cimentarsi in qualcosa ritenuto veramente difficile sembra essere un fattore comune a molti: occorre però distinguere tra chi trova la sfida in se stesso per migliorarsi e chi invece, per “apparenza”, desidera l’ammirazione altrui.
Anche nel primo caso, la sfida con se stessi ed i propri limiti può essere Indice di una scarsa autostima che deve essere rinforzata con prove costanti, con il rischio concreto che l’insoddisfazione porti ad alzare continuamente la posta in gioco.
L’unica motivazione esente da secondi fini, al di là del professionismo che include quindi il non trascurabile fattore economico, è il piacere di fare. Se questa è la spinta, nessun allenamento, dieta, levata mattutina, piccola sofferenza fisica sarà un peso ed un sacrificio. L’atleta amatore da principiante ad evoluto dovrebbe riflettere su “quanto benessere” riceve dal suo sport.
Maratone e ultramaratone non sono attività per tutti e i rischi legati alla salute sono maggiori rispetto ai benefici.

La strategia di gara
La Pistoia- Abetone è una gara in cui il fattore climatico ha un notevole impatto: correre a fine giugno non sempre è garanzia di tempo stabile. Alcune edizioni sono svolte con freddo e pioggia, altre, più spesso con temperature torride fin dal mattino presto.
L’abbigliamento dovrà pertanto essere scelto il mattino stesso, valutando la temperatura e l’umidità percepita e avendo fatto caso alla possibilità di cambiamenti in quota che possono portare le temperature ben sotto i 10°. Nel caso, considerare la possibilità di portarsi dietro un micro-impermeabile di emergenza, riposto in un marsupio.
In caso di caldo torrido e sole, vale l’indicazione di vestirsi il meno possibile ma con l’attenzione, per chi non e’ ancora abituato all’esposizione solare, di coprire collo e spalle per evitare ustioni. Per chi invece ha la pelle già abbronzata è comunque consigliabile l’uso sulle parti esposte di abbondante crema solare ad alta protezione, che comunque tenderà a diminuire il suo effetto con il lavaggio del sudore.
Un leggero copricapo bianco, da bagnare ai ristori e alle fontane rinfrescherà la testa evitando il rischio di insolazioni. Coprire i capezzoli con gli appositi cerotti è una raccomandazione sempre valida. L’uso di calze compressive può, in molti casi , dare un certo beneficio in termini di comfort e indirettamente di prestazione. Un po’ di vasellina nei punti di maggior attrito delle scarpe ( che dovranno essere state abbondantemente rodate in allenamento), ridurrà il rischio di vesciche, anche considerando il fatto che i piedi tendono a gonfiare nel corso dei chilometri.

Ogni atleta dovrebbe sapere, con onestà, in base al programma svolto, il proprio obiettivo di tempo e la relativa velocità media. Partire senza una strategia può rivelarsi disastroso.
Memorizzare bene l’altimetria del percorso è il primo passo. (Conosci il tuo nemico e conosci te stesso…)
In base ad altre partecipazioni alla stessa manifestazione, oppure su consiglio del preparatore o in base alle prestazioni precedenti di atleti di cui si conoscono le caratteristiche, si consiglia di fissare dei tempi intermedi per i passaggi ai traguardi intermedi delle Piastre, San Marcello Pistoiese e km 42,195. Spezzare mentalmente lo sforzo (framing), porta ad una migliore distribuzione delle energie. 
La tentazione di “partire forte” per mettere “fieno in cascina” , sbagliata in maratona, diviene una sorta di suicidio in questo caso. La salita delle Piastre, affrontata anche solo pochi secondi sopra il proprio ritmo ottimale, a causa della forte pendenza media può portare all’esaurimento precoce delle riserve energetiche.
Il km 14 deve essere quindi raggiunto in scioltezza, trattenendo il desiderio di accelerare.
La fase intermedia fino a San Marcello, permette andature più sostenute ma che non devono mai sforare la sensazione di comfort (ovvero la soglia aerobica).
Particolare attenzione deve essere posta nei 3 km di discesa veloce (km 30-33) che portano alla Lima. Si consiglia di sfruttarli per sciogliere la muscolatura di gambe, tronco e braccia resistendo alla tentazione di “tirare” a fondo. Questo perché la gara entra nel vivo a partire dal km 33 ed un leggero affaticamento accumulato in discesa difficilmente potrà essere recuperato e smaltito sulla lunga salita finale. Le pendenze più impegnative sono tra il km 40 e 46 . I principianti, con l’obbiettivo di arrivare, possono alternare la corsa a tratti di cammino, in cui eventualmente mangiare e bere. I ristori possono divenire punti di “aggancio mentale” per trovare la forza di andare avanti. Perdere 10’’ in più ad un ristoro , può portare a migliorare il proprio tempo finale ed il piacere della partecipazione, rispetto a fare “i duri”. Per chi invece vuole centrare il tempo o il risultato, non sarà un problema bere velocemente un sorso d’acqua e spugnarsi. Chi non ha assistenza per l’alimentazione, può portarsi un piccolo marsupio con i gel di carboidrati o il miele (già collaudati in allenamento) che dovranno essere assunti in dosi piccole  e costanti a partire dal 5° km, insieme a piccoli sorsi di acqua.
L’avversario? Anche i campioni ammettono che la Pistoia -Abetone si corre contro se stessi. 
Farsi imporre il ritmo dagli avversari è assolutamente controproducente. Alcuni vincitori ammettono di aver avuto, durante il percorso, fino a 8 minuti di distacco da chi poi ha dovuto mollare... Buoni amatori, passati al 33° km oltre la centesima posizione, hanno terminato nei primi 50 della classifica.

In bocca al lupo!