mercoledì 18 giugno 2014

PISTOIA - ABETONE - CONSIGLI PER LA LOGISTICA E L'ALIMENTAZIONE

Una gara come la Pistoia -Abetone presenta difficoltà non solo per la lunghezza del tracciato e per il dislivello totale ma anche per aspetti a volte a torto ritenuti secondari.

La partenza è fissata , per ovvi motivi di durata, alle ore 7.30 e questo condiziona alcuni aspetti fondamentali come il sonno e l’alimentazione.
E’ consigliabile evitare di mettersi in viaggio la mattina stessa a meno di non essere molto molto vicini a Pistoia e preferire il pernottamento in prossimità della partenza. A tal proposito l’organizzazione mette a disposizione, a prezzo politico, dei posti letto in una palestra del centro città. Questo permette di guadagnare ore di sonno e minimizzare il dispendio di energie dovuto alle operazioni pre-gara: ritiro pettorali, colazione, vestizione, raggiungimento del punto di partenza, ovvero la Piazza del Duomo.
E’ opportuno specificare che è più importante un sonno lungo e tranquillo la notte antecedente la vigilia.
Dal punto di vista logistico, inoltre, è disponibile mezzo che trasporta all’arrivo le borse degli atleti e una zona docce per permettere il cambio di abbigliamento al termine dello sforzo.

Dal punto di vista nutrizionale, premesso che ogni kg di sovrappeso comporta un rallentamento e aumenta il rischio di traumi, è consigliabile nella settimana precedente aumentare solo di poco la quota di carboidrati in quanto il carico di glicogeno epatico e muscolare avverrà in modo completo grazie allo scarico atletico, ovvero alla forte riduzione del chilometraggio dell’ultima settimana e al riposo completo degli ultimi 2-3 giorni.
La cena della sera precedente deve essere non più abbondante del solito, con cibi semplici, già sperimentati come digeribilità e con una percentuale di carboidrati complessi leggermente più alta del solito, riducendo la quota dei grassi e mantenendo la quota proteica e le fibre. La colazione invece è consigliabile che sia più abbondante, per stimolare adeguatamente il metabolismo tramite l’attivazione dei principali assi ormonali e  per questo è necessario che venga terminata almeno 3 ore prima della partenza per essere completamente digerita, ovvero entro le ore 4.30. Occorre considerare che l’innalzamento del tono del sistema nervoso autonomo ortosimpatico, preposto all’attivazione neuro-psico-muscolare, può rallentare i processi digestivi e portare a problemi gastro-intestinali.
Frutta fresca, pane tostato, marmellata, miele e per chi è abituato anche un piccola quota di cibi salati a componente proteica (bresaola o crudo sgrassato). Il caffè è consigliabile solo per chi è abituato in quanto può ulteriormente accentuare gli effetti del sistema ortosimpatico, favorendo l’eventuale ansia e gli effetti lassativi.

Nel corso della gara la preferenza dovrà essere data ad alimenti liquidi ad alto contenuto di zuccheri semplici. Miele diluito, gel e maltodestrine andranno assunti regolarmente, sopratutto nella prima parte di gara, a partire dal 5° chilometro, per preservare il più possibile il glicogeno muscolare ed epatico per la parte finale dello sforzo.
Acqua e sali minerali, sopratutto se la temperatura e l’umidità sono sono elevate, andranno assunti regolarmente in piccole dosi per mantenere l’equilibrio di temperatura corporea e ph sanguigno. La disidratazione è ben peggiore rispetto alla crisi da carenza di zuccheri. Evitare comunque di riempirsi lo stomaco di acqua, i ristori sono molto frequenti e negli ultimi 17 chilometri sono presenti numerose fontane.

I cibi solidi, a causa dello sforzo e delle temperature, richiedono tempo ed energia per essere a assorbiti e fornire energia senza contare che possono dare problemi gastrici e di pesantezza. E’ consigliabile evitarli, sopratutto per chi intende correre al massimo delle proprie possibilità. Per chi invece intende andare più lento, compiendo anche lunghi tratti a passo, con il solo obiettivo di arrivare, i fichi e le albicocche secche, l’uvetta o le barrette energetiche, in piccole dosi, possono affiancarsi ai carboidrati in forma liquida.