martedì 5 maggio 2015

CONSIGLI PRATICI PER LA TRAVERSATA CICLISTICA FINO A CAPO NORD

LETTERA APERTA AI CICLOMACCHINISTI, CON LE ULTIME INDICAZIONI PER AFFRONTARE I 4800 KM IN BICICLETTA DA FIRENZE A CAPO NORD.






"Cari ciclomacchinisti, la vostra esperienza passata vi sarà di grande aiuto durante la vostra impresa.

Qui di seguito vi elenco una serie di consigli ragionati che cercheranno di prevenire eventuali problemi legati all'ambiente e alla consistente mole di km. 

ALIMENTAZIONE

1-Cercate per quanto possibile di mangiare frutta e verdura ogni giorno.

2-In ogni caso assumete almeno 3 gr al giorno di vitamina C (sciolte nela borraccia) e una capsula da 400 UI di vitamina E la sera a cena per compensare lo stress ossidativo a cui andrete incontro. Se non fosse possibile comunque prendete dei multIvitaminici comuni (es. Multicentrum o Supradin) senza preoccuparvi del colore delle urine. 

3-Cercate di bere molto, prevenendo la sete. Utilizzate sali minerali in polvere in concentrazione ipotonica. Se comprate bevande saline, diluitele al 50%.


4Durante il giorno alimentatevi prevalentemente con carboidrati in modo costante evitando di ingolfarvi all'ora di pranzo ma facendo diverse fermate e spuntini. 

5- Riservate il pasto più abbondante alla sera con proteine (carne, pesce, legumi), ovviamente verdura e carboidrati (pasta, pane, riso) in una quantità abbondante. 

6-La vostra giornata dovrà partire con una colazione molto abbondante, praticamente un pasto intero che vi deve sostenere per tutto il giorno (FONDAMENTALE!!!) evitando alimenti poco digeribili ovvero molto grassi (fritti, creme), meglio pane tostato, marmellata, frutta, affettati. Comunque almeno 1000 kcal delle 4500-5000 di cui avrete bisogno ogni giorno.

7-BEVETE PRIMA DI AVER SETE E MANGIATE PRIMA DI AVERE FAME, POCO E COSTANTEMENTE.

LOGISTICA

1-Cambiate frequentemente pantaloni e usate abbondanti dosi di pasta all'ossido di zinco per evitare lo svilupparsi della flora batterica e la formazione di piaghe sul perineo e sull'interno cosce.

2-Tenete coperta a nuca con un panno chiaro e usate una buona crema solare fp 30 minimo: andrete sempre con la faccia a Nord e la schiena al sole, quindi rischierete di scottarvi dietro il collo, dietro braccia e polpacci. Anche tra i buchi del casco il sole può penetrare, surriscaldando la testa. Copritela e bagnatela spesso in caso di sole.

3-Con il tempo nuvoloso o nebbioso i raggi UV penetrano lo stesso, quindi attenzione alle scottature.

4-Salendo a Nord, le giornate tendono ad allungarsi, quindi non sottovalutate l'esposizione solare prolungata. Se fosse troppo caldo, pensate ad una pausa nelle ore centrali, sfruttando la mattina e le sere (dove dovrebbe far buio alle 10.)

5-Usate buoni calzini e ungete con la vasellina i punti di maggiore sfregamento sul piede per evitare vesciche. Portate con voi nastro e Compeed.

6-Valutate l'uso di calzari a compressione (Booster o Compresport) per i polpacci. Favoriscono il ritorno venoso e il riposo della gamba.

7- La sera dedicate 20' allo stretching di gambe e schiena: vi sembrerà una perdita di tempo ma ne guadagnerete sulla resistenza alla lunga distanza. Anche la mattina, 5' con le posizioni base vi faciliteranno la partenza.

8- Quando potete raffreddate le gambe immergendovi fino al cavallo in acqua fredda per qualche minuto: mi ringrazierete per questo consiglio!

9- La sera automassaggiatevi cosce e polpacci andando dai piedi verso il bacino. 

ANDATURA

1- Pensate che avete una scorta limitata di energia e resistenza: non sprecatela. La mattina non abusate delle energie, scaldatevi per circa 1 ora a velocità tranquilla e con rapporti leggeri (39 0 34 avanti) andando agili di frequenza.

2-Mantenete un'andatura costante, senza accelerazioni inutili: datevi cambi frequenti in pianura (ogni 2' max). La velocità di crociera dovrebbe stare tra i 28 ed i 30 km/h con una frequenza cardiaca intorno a 130 bpm.

3- In pianura alternate rapporto agile a rapporto duro per far lavorare le diverse fibre muscolari (un esercizio che conoscete).

4-In salita cercate di andare ognuno del PROPRIO passo senza preoccuparvi dei distacchi. Il primo aspetterà.

5- Piano in discesa: potete annullare mesi di lavoro per una sciocchezzza.

6- Procedete sempre in fila per 1, meglio non rischiare con le auto.

PSICOLOGIA

1- Avrete sicuramente dei momenti di fatica e sconforto: in questi momenti non lasciatevi prendere dal malumore, pensate sempre positivamente: state facendo un'impresa non da tutti e avete la fortuna di poterlo fare. E' un'occasione unica.

2-Visualizzate il vostro arrivo a Nordkapp nei momenti duri. Immaginatevi mentre scorgete il globo, inventatevi cosa farete, direte, penserete. Createvi il “film perfetto” che vi distragga dalla fatica o dal dolore e vi carichi.

3-Ricordate anche che la meta è solo la scusa per viaggiare, quindi godete del percorso senza essere ossessionati dall'arrivare.

4-Pensate che quello che state facendo lo fate solo per voi : sponsor, amici, familiari, raccolta fondi, sono solo spettatori che non hanno voce in capitolo.

IN BOCCA AL LUPO"