mercoledì 9 ottobre 2019

TRAINING ONLINE - PERCHE’ FARSI SEGUIRE A DISTANZA DA UN PREPARATORE ATLETICO?

Nel corso degli anni, i mutamenti della società e della tecnologia hanno imposto nuovi ritmi di vita che coinvolgono ogni aspetto. Tra questi anche lo sport.

La sempre minor disponibilità di tempo delle persone mi ha quindi portato a ridurre i tempi “morti” legati agli spostamenti per gli appuntamenti, in modo da poter sfruttare ogni minuto al 100% per potersi allenare. 
Internet è così diventato il mezzo più efficace di scambio dei dati.
L’uso dei dispositivi satellitari e dei social media sportivi (Strava, Runtastic, Endomondo …) ha quindi aperto la possibilità di seguire gli atleti giorno per giorno, anche dall’altra parte del globo.
I software di analisi dedicati ha permesso di analizzare rapidamente la grande quantità di dati forniti dagli accessori elettronici.

EMAIL E FILE SHARING
La rete, tramite email e piattaforme di file sharing (Wetransfer, Dropbox, Google Drive), permette di scambiare rapidamente e gratuitamente dati dai computer, oltre che informazioni sullo stato della programmazione, materiale tecnico ed educativo su strategie di gara, gestione infortuni, alimentazione ed integrazione.

ANALISI DEI DATI
Il software Golden Cheetah ® permette una immediata analisi dei dati GPS, conservando un diario delle attività. Inoltre è possibile avere un riscontro immediato dell’andamento del programma, nell’ottica di una programmazione a lungo termine e non rivolta al solo immediato.
preparazione atletica personalizzata

IL CONSUMO CALORICO NEL CICLISMO

Il consumo calorico nel ciclismo

NOTA: il presente articolo, redatto dal sottoscritto, è edito in forma integrale dal sito www.albanesi.it che ne detiene i diritti.
La stima del consumo calorico del ciclismo è influenzata da questi parametri:
  • Durata dello sforzo: ovviamente più si protrae, maggiore è la necessità energetica.
  • Peso dell’atleta: maggiore è il peso, più energia è necessaria per raggiungere e mantenere la velocità.
  • Intensità della pedalata espressa come potenza media: in passo calcolata in modo teorico e attualmente misurabile con buona precisione attraverso l’uso dei misuratori di potenza.
  • Efficienza metabolica individuale: dipendente da fattori biologici come distribuzione delle fibre muscolari (lente ossidative – intermedie – veloci glicolitiche), densità mitocondriale, capillarizzazione muscolare,
  • Efficienza tecnica individuale, ovvero l’abilità nel condurre il mezzo meccanico, la rotondità della pedalata, la gestione mentale dello sforzo, la rilassatezza nei distretti muscolari meno coinvolti.
  • Peso ed efficienza del mezzo meccanico: in questo caso un mezzo più performante, leggero, aerodinamico e biomeccanicamente adatto alle caratteristiche del ciclista permette di consumare meno a parità di performance.
  • Tipologia del percorso o della gara: si riscontrano notevoli differenze nei consumi tra prove con e senza scia (gara in linea o a cronometro), presenza di salite, presenza di vento in direzione favorevole o sfavorevole, superficie (liscia in pista, accidentata come il pavé).
Per costo netto si intende l’energia spesa per spostare il corpo e la bici per il tempo dello sforzo, escludendo il metabolismo basale, quello per i processi digestivi in itinere e quello di recupero post esercizio (Epoc).
Esso si può calcolare molto più facilmente da quando si è diffuso l’uso dei misuratori di potenza che,  attraverso il calcolo dei watt generati dalla spinta sui pedali, riunisce in un solo dato i parametri di durata, peso dell’atleta e del mezzo, intensità di pedalata, tipologia di percorso.
Il dato fondamentale da considerare è la Potenza Media (PM) dell’intero allenamento o gara.
Ricordiamo che la potenza si misura in Watt (W) ed esprime il lavoro nell’ unità di tempo:
potenza media
Moltiplicando la potenza media per i secondi di sforzo si ottiene il lavoro svolto, espresso in Joule (1 J= 1 Newton x 1 m).
Esempio generico
PM: 200 W
Durata: 60 minuti = 3.600 secondi
200 x 3.600 = 720.000 Joule = 720 Kjoule
1 kcal (chilocaloria) equivale a 4.186 Joule (4,186 Kjoule)
720.000/4.186= circa 172 kcal
Questo valore mostra il lavoro che gli organi di trasmissione hanno subito, ovviamente con l’approssimazione data dalla precisione del mezzo di misurazione (intorno +-2,5%).
Il costo energetico però deve considerare il “rendimento”  (η)  della macchina umana in quel tipo di sforzo, ricordando che per il 1° principio della termodinamica, l’energia totale nelle trasformazioni rimane invariata ma una parte può essere scambiata (in un certo senso dispersa) con l’ambiente sotto forma di calore.
η % = (Lavoro eseguito/Spesa calorica) x 100
Varie fonti, in base allo strumento di misura e alla modalità sperimentale indicano percentuali diverse. Nel ciclismo è stata calcolato un rendimento variabile tra 18 e 26%.
Poniamo, in questo esempio che l’efficienza sia del 20%.
Le 172 kcal dell’esempio, sono perciò 1/5 della spesa calorica totale di esercizio che quindi sarà:
172:20=Spesa calorica :100
Spesa calorica: 17.200/20=860 kcal oppure 172×5=860 kcal.
Ovviamente in base all’efficienza individuale del ciclista la stessa pedalata avrà un costo variabile tra 955 kcal (efficienza del 18%, atleta di basso livello) e le 661 kcal (efficienza del 26%, atleta evoluto).
NOTA BENE: con una veloce approssimazione e saltando un passaggio nel calcolo, stabilita per praticità l’efficienza al 25%, ovvero ¼, si noterà che vi è una relazione di vicina a 1:1 tra Kjoule di spesa netta e Kcal di consumo calorico (4.186/4×1000=1,046).
Nell’esempio sopra riportato, della durata di un’ora, i 720 Kjoule con buona approssimazione equivarranno ad un consumo calorico totale dell’esercizio di 720 kcal.
Questo sistema di conversione è utilizzato dai principali software di analisi dati (Garmin, Strava).
Un veloce paragone con la corsa
Dato un atleta di 72 kg che corre a piedi 10 km in 60′ (6’00/km), questi avrà un consumo calorico di 720 kcal, calcolato con la formula di Margaria, approssimata: peso atleta x km percorsi x k(1).
Se lo stesso atleta di 72 kg, negli stessi 60′ terrà in bici una potenza media di 200 watt, avrà un consumo calorico simile, date le necessarie approssimazioni.

Il consumo calorico del ciclismo: esempi reali

Con l’esempio sopra riportato si cerca di chiarire il metodo con cui si può calcolare con buona approssimazione il consumo calorico del ciclismo.
Per chiarire a cosa corrispondano in termini di sforzo reale ecco alcuni esempi.
Prova in pista di 60′ in allenamento (submassimale)
consumo calorico del ciclismo
Atleta amatore di 37 anni, 72 kg.
Bicicletta di 7,5 kg con appendici aerodinamiche lunghe, senza scia.
Frequenza cardiaca massima: 186 bpm.
Velocità media: 37,6 km/h.
Tempo: 60’00”.
Potenza media 249 W.
Frequenza cardiaca media: 155 bpm (83% della Frequenza cardiaca massima)
Costo energetico netto: 897 Kjoule
Consumo calorico stimato globale della prova: 939 kcal
Consumo al minuto: 15,65 kcal.
Granfondo amatoriale
Distanza: 132 km
Dislivello positivo: 2.190 metri
consumo calorico del ciclismo
consumo calorico del ciclismo
Atleta amatore di 39 anni, 70 kg.
Bicicletta di 8 kg, gara con scia.
Frequenza cardiaca massima: 182 bpm.
Velocità media: 25,4 km/h.
Tempo: 5h17’25”.
Potenza media: 179 W.
Frequenza cardiaca media: 141 bpm (77,5% della frequenza cardiaca massima).
Costo energetico netto: 3.409 Kjoule
Consumo calorico stimato globale della prova: 3.566 kcal.
Consumo al minuto: 11,2 kcal.
Frazione ciclistica all’interno di un duathlon sprint (percorso ondulato), gara con scia consentita
Distanza: 20,8 km.
Dislivello positivo: 288 metri.
consumo calorico del ciclismo
Atleta amatore di 34 anni, 71 kg
Bicicletta di 7,2 kg con appendici corte
Frequenza cardiaca massima: 184 bpm
Velocità media: 34,2 km/h.
Tempo: 36’27”.
Potenza media: 275 W.
Frequenza cardiaca media: 161 bpm (87,5% della frequenza cardiaca massima).
Costo energetico netto: 601 Kjoule.
Consumo calorico stimato globale della prova: 628 kcal.
Consumo medio al minuto: 17,2 kcal.
Nei ciclisti professionisti tutti i valori crescono proporzionalmente (distanza di gara, velocità media, potenze medie), ma il calcolo restituisce valori simili. Ovviamente, il ciclista di alto livello riesce a mantenere una potenza media maggiore per più tempo rispetto ad un amatore e quindi il suo consumo medio al minuto risulterà più alto.
Tappa di un giro professionistico di 7 giorni
Distanza: 250,4 km.
Dislivello positivo: 2.394 metri.
Atleta professionista di seconda fascia, 25 anni, 65 kg.
Bicicletta di 6,8 kg.
Frequenza cardiaca massima: 180 bpm.
Velocità media: 42,4 km/h.
Tempo: 5h 54′.
Potenza media: 214 W.
Frequenza cardiaca media: 130 bpm (75% della frequenza cardiaca massima).
Costo energetico netto: 4545 Kjoule.
Consumo calorico stimato globale della prova: 4.754 kcal.
Consumo medio al minuto: 13,4 kcal.

Consumo calorico del ciclismo: considerazioni finali

Il ciclismo è uno sport che necessita dal punto di vista organico di doti di potenza e resistenza in percentuale diversa a seconda della specialità.
Il gesto atletico è considerato dagli studiosi tra i più efficienti dal punto di vista energetico, ovvero con un rendimento molto alto rispetto ad altri sport (come, per esempio, il nuoto o il pattinaggio di velocità). Questo è dovuto principalmente all’uso di uno strumento meccanico evoluto come la bicicletta.
Il consumo calorico della pratica ciclistica è, perciò, essenzialmente legato all’intensità dello sforzo ovvero alla potenza erogata nel tempo.
Se la potenza media ed il tempo non sono adeguati, la sua pratica può essere non sufficiente dal punto di vista salutistico (variazione positiva dei valori ematici e cardiaci e della composizione corporea).
Applicando invece intensità e volumi adatti alla pratica agonistica amatoriale può essere un valido aiuto nel mantenimento dello stato di salute.
Bibliografia
Le basi fisiologiche dell’educazione fisica e dello sport / E. L. Fox, R.W. Bowers, M. L. Foss, Il Pensiero Scientifico Editore, 1995.

SUPERCOMPENSAZIONE NEL CICLISMO PT.3 - PROGRAMMARE E PERIODIZZARE LA STAGIONE AGOSNISTICA

Supercompensazione nel ciclismo (pt. III)

NOTA: il presente articolo, redatto dal sottoscritto, è edito in forma integrale dal sito www.albanesi.it che ne detiene i diritti.

Come abbiamo visto in un altro articolo, affinché l’allenamento sia produttivo, a qualsiasi livello è necessario che vi sia una alternanza ragionata tra periodi di carico (di volume e di intensità) e periodi di scarico in cui il volume diminuisce (e talvolta anche l’intensità) per permettere al sistema biologico “corpo” di assimilare il lavoro svolto e recuperare con l’aggiunta di quel “surplus” prestativo chiamato supercompensazione.
Linee guida di base per programmare la propria stagione ciclistica amatoriale
Per non lasciare quasi nulla al caso è importante, anche per l’amatore, mutatis mutandis, seguire l’esempio del professionista nel programmare i propri allenamenti.
  • Decidere con un buon anticipo (entro la fine di dicembre), in base alle esperienze degli anni precedenti, quali sono gli obiettivi a cui puntare nell’anno successivo. Per fare ciò occorre però fare anche una proiezione di lavoro per la stagione successiva.
  • Fare una stima onesta degli impegni extra-sportivi (lavoro, famiglia ecc.) per capire la quantità di ore di lavoro (ovvero km) che si potranno avere a disposizione nella stagione successiva. In base a questa stima sarà possibile, realisticamente, capire a quali obiettivi puntare. In base al volume di km “possibili” si potrà optare per scegliere di partecipare, ottimizzati, a gare di un certo tipo (criterium, cronometro, mediofondo o granfondo) oppure utilizzare la bici come un piacevole modo per rimanere in forma.
  • Calcolare la media dei chilometri percorsi nelle stagioni precedenti (tramite il diario o con le applicazioni software Strava, Garmin Connect ecc.) e calcolare una “possibile quota supplementare” da aggiungere nella stagione successiva che non ecceda il 20-25% rispetto a quella dell’anno precedente.
  • Tra gli obiettivi scelti, evidenziare quelli “prioritari” e quelli “secondari”. Sui prioritari verrà stabilita la periodizzazione (semplice o complessa). I secondari andranno considerati alla stregua di allenamenti, anche se non è raro ottenere ottime prestazioni persino in gare preparatorie.

Pensare la stagione ciclistica in base al chilometraggio annuale

Un professionista, attualmente, percorre in un anno tra i 28.000 ed i 32.000 chilometri tra allenamenti e gare.
Considerando circa 300 giorni di allenamento/gara, si ha una media tra gli 94 ed i 106 km giornalieri. Questa cifra ci dice che le prestazioni di alto livello necessitano di volumi considerevoli che si traducono in un impegno oscillante tra le 25 e le 35 ore settimanali a cui si aggiungono le sedute complementari, i massaggi e ulteriori pratiche che non lasciano spazio ad altro.

Supercompensazione nel ciclismoParlando di mondo amatoriale, in base al chilometraggio annuale si può suggerire di puntare a determinati obiettivi, senza pretesa di scientificità, ma in base all’esperienza pratica (credit: stock.adobe.com)

Poiché l’alta l’intensità di una singola seduta ha dei limiti fisiologici (per esempio, non è possibile rimanere più di 60′ a intensità di soglia o più 7′ a intensità di VO2max), la maggior quantità di volume allenante nel medio/lungo periodo si ottiene aumentando la durata (i km) a intensità più blande. Questo ha portato i professionisti a “polarizzare” la distribuzione dei carichi con un 20% di allenamento ad alta intensità e un 80% a intensità medio-bassa.
Parlando di mondo amatoriale, in base al chilometraggio annuale si può suggerire di puntare a determinati obiettivi, senza pretesa di scientificità, ma in base all’esperienza pratica.
  • Fino a 3.000 km/anno: partecipazione turistica (finisher) a 2/3 gare di medio e granfondo, cicloturismo anche su più tappe non troppo impegnative, partecipazione a criterium, gare a cronometro brevi senza pretesa di classifica o a triathlon sprint.
  • 3.000-7.000 km/anno: partecipazione a 4-5 gare di medio e granfondo, cicloturismo su più tappe anche impegnative, partecipazione a criterium e gare a cronometro brevi con possibilità di fare classifica di categoria. Se l’atleta ha un passato da dilettante o professionista, in gare ad alta componente tecnico/tattica può anche aspirare, sulle gare corte, a buoni piazzamenti.
  • 7.000- 10.000 km/anno: partecipazione a 6-7 gare di medio e granfondo con possibilità di stare nel secondo gruppo o talvolta nel gruppo di testa, cicloturismo duro, partecipazione a criterium e gare a cronometro brevi con possibilità di fare buona classifica di categoria e stare nel gruppo di testa. Anche in questo caso, sulle gare corte, il buon passato agonistico può permettere risultati di vertice su gare corte.
  • 10.000-15.000 km/anno: come nel caso precedente, ma con una buona possibilità di stare nei primi posti della classifica, a seconda della gara.
  • Oltre i 15.000 km/anno: in questo caso l’amatore è in realtà un semi-professionista che può permettersi diverse ore di allenamento per almeno 5-6 giorni alla settimana. Talvolta si tratta di ex dilettanti o ex professionisti che si divertono a gareggiare con gli amatori per gli sponsor. In questo caso, in base all’importanza della gara, dell’età anagrafica, della presenza di atleti più forti e/o più giovani, l’atleta può aspirare alle zone alte della classifica e anche alla vittoria.
I volumi (semplificando i km o le ore di allenamento) sono quindi, macroscopicamente, la caratteristica che differenzia il professionista dall’amatore, il quale dovrà puntare, nel limite del possibile, ad innalzare la propria quota per migliorare le proprie performance su distanze sempre maggiori.
A parità di volume, se questo è non è aumentabile (per esempio, 3 sedute per un totale di 5 ore settimanali) è consigliabile in ogni seduta lavorare ad alta intensità, alternando varie tipologie di allenamento.

I componenti di una stagione agonistica:               mesocicli-microcicli

L’alternanza tra carico e scarico dovrebbe essere effettuata, come abbiamo visto, nella periodizzazione annuale, ma anche all’interno dei vari “sottoperiodi” di cui è composta la stagione agonistica: i mesocicli ed i microcicli.
Ricordiamo che il mesociclo rappresenta, nella preparazione atletica dei vari sport, l’unità funzionale di tempo minima in cui è possibile apportare dei cambiamenti a una determinata capacità/abilità sportiva.
Nella pratica un mesociclo può durare dalle 3 alle 6 settimane.
Il mesociclo a sua volta si compone di diverse unità funzionali chiamate microcicli. Per praticità è invalso l’uso di considerare la settimana come un microciclo, anche se vi sono allenatori che non utilizzano questa unità temporale, soprattutto a livello di alta specializzazione.

Distribuire i carichi nel MICROCICLO

Prendendo per praticità la settimana come unità di misura del microciclo, ecco alcuni suggerimenti pratici per impostare gli allenamenti al suo interno, in fase preparatoria o comunque non in settimana di gara, senza ovviamente risolvere tutti i casi legati alle logistiche di vita individuali.
  • Prevedere una seduta di fondo (FC media LNG/MDO oppure Z2 con IF fino a 0,85) più o meno lunga (60-150 km) a seconda degli obiettivi e del periodo agonistico, da effettuarsi al termine della settimana. In questo modo il suo “stimolo allenante”, sul meccanismo lipidico, sarà amplificato dalla stanchezza accumulata nei giorni precedenti.
  • Una o, meglio, due sedute di “alta qualità” in cui la fase centrale sia compresa tra i 30′ e i 60′ in cui “lavorare” su forzaVO2max, ritmo in soglia oppure effettuare test. Le due sedute dovrebbero essere distanziate di almeno 48 ore e almeno 24 dalla seduta di fondo per non sovraccaricare e avere un recupero almeno parziale.
Questa è una base minima per chi fa 2 o 3 sedute settimanali.
  • Aggiungere una seduta con fase centrale a intensità sottosoglia cioè MDO/FV per la frequenza cardiaca, z3/z4 e IF<0,95 ovvero Sweet Spot con potenziometro. La lunghezza della fase centrale dovrebbe essere intorno al 30% della distanza di gara (per esempio, per una mediofondo di 90 km, circa 30 km). Questa seduta dovrebbe precedere quella di fondo, dopo le due sedute di qualità.
  • Aggiungere, eventualmente una o due sedute a ritmo LNT o LNG oppure Z1-Z2-max Z3 max con IF < 0,80 lavorando per alcuni tratti sulla cadenza alta di pedalata (95-110 rpm). Queste andrebbero inserite tra le sedute di “alta qualità” come complemento di fondo. Il chilometraggio della singola seduta potrebbe stare intorno al 50-60% della seduta di fondo, ma percentuali maggiori sono auspicabili.
  • Evitare di passare dalle 2 alle 6 sedute settimanali in breve tempo, ma incrementare di una seduta ogni 2 o 3 settimane per permettere un graduale adattamento.
  • Un giorno di riposo completo è auspicabile per l’amatore medio e quello evoluto. Il professionista solitamente non ha giorno di riposo.
supercompensazione

Distribuire i carichi nel MESOCICLO

Qualche indicazione da utilizzare nelle fasi di costruzione e nel periodo pre-agonistico.
4/6 microcicli compongono solitamente il mesociclo.
La pratica ci dice che l’atleta di alto livello può sopportare fino a 3 microcicli consecutivi di carico crescente, a cui segue un microciclo di “scarico” in cui il volume e talvolta l’intensità calano per permettere all’organismo una parziale supercompensazione.
Per l’amatore medio è consigliabile, in fase di costruzione della forma, fare 2 microcicli di carico e uno di scarico. Questo a causa di concomitanti fattori stressogeni (lavoro, famiglia, viaggi ecc.).
In casi più “fortunati” di amatori evoluti, si può inserire un terzo microciclo di stabilizzazione in cui il carico non cresce, prima dello scarico.
Ferme restando le sedute brevi di qualità, la lunghezza e il dislivello della seduta di fondo dovrebbero crescere massimo del 10-15% ogni settimana e ritornare ai valori di 2 settimane prima nella settimana di scarico.
Esempio di progressione sul chilometraggio: (C1)70km-1000 d+, (C2)77 -1100 d+, (S)70km-1000 d+, (C1)85 1250 d+, (C2) 95km-1500 d+ (S)77 -1100 d+ ecc.
Per chi utilizza il misuratore di potenza si ragiona in TSS (Training Stress Score) nella stessa maniera, fermo restando l’IF. Esempio di progressione con TSS: (C1) 150 – (C2)165 – (S)150- (C1)180 – (C2)200 – (S)180 – (C1)225… ecc. 
Tempi approssimativi per il recupero parziale e la supercompensazione per alcuni tipi di allenamento e di gara
supercompensazione nel ciclismo 3

Per chi utilizza il potenziometro: TSS e tempi di recupero

Il Training Stress Score è una formula creata da Allen e Coggan che combina intensità e durata di una seduta di allenamento e gara.
TSS = [(s x NP x IF) / (FTP x 3.600)] x 100
 s: durata della seduta in secondi
  • NP: Potenza Normalizzata in watt
  • IF: Fattore di intensità della seduta
  • FTP: valore attuale di soglia funzionale.
Il valore di TSS, quantifica lo stress organico* della seduta e può essere utilmente utilizzato dal preparatore per graduare la progressione dell’aumento di carico nel corso delle settimane di programmazione.
A seconda del livello dell’atleta i tempi di recupero variano in base al TSS che, comunque, va sempre relazionato all’ IF nella valutazione complessiva del carico.
Allen e Coggan suggeriscono questi parametri
supercompensazione
Nella pratica, per atleti amatori si considerano 24 ore ogni 100 punti di TSS.

Un esempio pratico che rappresenta un’eccezione all’uso del TSS

Per comprendere come sia necessario relazionarsi all’IF nell’utilizzo del TSS per calcolare i tempi di recupero, possiamo prendere l’esempio dei 60′ in pista.
Per definizione in una prova massimale di 60′, si ricava con precisione la FTP.
La potenza media tenderà a essere molto vicina alla NP per le caratteristiche di regolarità della pista e della prova stessa che dovrebbe essere impostata sin dai primi minuti sul valore stimato dai test di soglia.
In questo caso l’IF sarà prossimo a 1 (leggermente minore se l’atleta non è in grado di sostenere tutta la prova al ritmo ipotizzato o leggermente superiore se l’atleta si è basato su un test “vecchio” ed è nel frattempo migliorato). Nel caso tipo, 60′ in pista a IF=1 producono un TSS di 100.
Se qualche amatore “normale” ha mai provato l’esperienza, sa benissimo che 24 ore dopo non avrà affatto recuperato dalla fatica della prova come ipotizzano gli autori.
Potremmo inserire, per giustificare il forte affaticamento, altri 50 punti di TSS tra riscaldamento e defaticamento, ma i dati sembrerebbero suggerire che all’interno della prova il meccanismo lattacido (particolarmente stressante per i mitocondri) sia messo “estensivamente” in carico, svolgendosi la prova in percentuale dominante vicino alla MLSS (massimo livello stazionario di lattato).
Poiché per gli amatori (e anche per molti professionisti) l’intensità a cui si svolge la percentuale maggiore degli allenamenti è sottosoglia (IF<0,95), il sistema è comunque poco allenato a quel tipo di sforzo.
Fanno ovviamente eccezione a livello di professionismo i cronomen specialisti, forti passisti abituati a tenere alto il ritmo in gara e quindi con un sistema di gestione del lattato ottimizzato.
Bibliografia
Tacchino: “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo agonistico” seconda edizione Calzetti e Mariucci – Nov. 2015
AA.VV. “Triathlon: Aspetti metodologici e orientamenti per il tecnico e per l’atleta”, Calzetti Mariucci, 2014
Allen H., Coggan A., Training and racing with a power meter, Velopress, Boulder Colorado 2010, seconda edizione.
Seiler SK, Tonnesson E. Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training.” Sport Science 2009.
Uno speciale ringraziamento al dott. Michele Girolami, ricercatore informatico e ciclista amatore “scientifico” per la collaborazione nella revisione.
* Stress organico della seduta: diversi sono i metodi utilizzati oltre il TSS di Allen-Coggan: il Bikescore di Skiba, il Training Load di Strava, il TRIMP di Bannister et al.